Из чего должно состоять идеальное меню школьника

Совсем скоро школьники начнут вновь грызть гранит науки. От того, чем они питаются, будет напрямую зависеть умение запоминать, концентрировать внимание и анализировать. Чтобы нагрузки не истощили нервную систему ребенка и не ухудшили работу мозга, необходимо знать, какие продукты и в каком количестве должны входить в рацион школьника. Об этом нам рассказала Людмила Денисенко, независимый диетолог, член Европейской ассоциации по изучению ожирения.

ВОДА : 1—1,6 ЛИТРА В ДЕНЬ

Человеческий организм состоит на 60—85% из воды, а мозг — более чем на 90%, поэтому недостаток воды в первую очередь сказывается на состоянии и функциях мозга. Следите, чтобы ребенок пил чистую воду — из расчета 30 мл на 1 кг веса ребенка (в сутки) за 30 минут до еды либо через 1,5 часа после. С собой в школу тоже обязательно давайте воду: норму необходимо выпить не залпом с утра, а потом вечером, а равномерно в течение дня: только так упреждается обезвоживание.

НА ЗАВТРАК: КАШИ ИЗ ЗЕРЕН

Человеческий мозг "питается" исключительно углеводами, и полезны — сложные: они усваиваются медленно, а потому поддерживают уровень глюкозы стабильным несколько часов. Хороший источник таких углеводов — каши из цельных круп: гречка, бурый рис, пшено, неочищенный овес. Такие каши богаты еще и магнием: он поддержит мозг ребенка при высоких умственных нагрузках.

ЯЙЦА: В РАЦИОНЕ ОБЯЗАТЕЛЬНЫ

Белок яйца — отличный источник аминокислот, которые, кроме прочего, укрепляют зрение. А желток богат антиоксидантами, необходимых для здоровья нервных клеток. Также желток, благодаря полезным веществам, поддерживает здоровье сосудов, в том числе головного мозга, и помогает "строить" нервные клетки. Еще в желтке много витаминаD, одно из свойств которого — упреждение утомляемости. При этом яйца быстро готовятся, и надолго оставляют ощущение сытости. Таким образом, яйца – отличный завтрак для школьника перед уроками.

КИСЛОМОЛОЧКА: 200 МЛ ЕЖЕДНЕВНО

Средней жирности: не обезжиренные продукты, но и не с базара. Они богаты кальцием, а этот минерал регулирует передачу нервных импульсов. Кроме того, кисломолочка оздоравливает кишечник, а только при нормальной микрофлоре возможен синтез витаминов группы В, необходимых для мозга и нервной системы в целом. Кроме того, токсины, всасываясь из кишечника в кровь, отравляют жизнь всего организма, в том числе и мозга. А значит, для его хорошей работы нужны пробиотики.

МЯСО И РЫБА: ПО 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ

В меню школьника мясо должно быть 2 раза в неделю по 50—100 г, рыба — по столько же 2—3 раза в неделю. Это минимум и для того, и для другого. В этих продуктах, в частности, содержатся незаменимые аминокислоты, и в первую очередь — триптофан, фенилаланин и лейцин. Они крайне важны для обновления клеток мозга и нормального его функционирования. Кроме того, белки — это стройматериал для клеток мозга. Если недодавать им "кирпичики", то сначала ребенку будет трудно соображать, а потом хроническая нехватка белка может привести к недомоганиям и даже болезням. Приоритетные нежирные сорта: курятина, телятина, крольчатина.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ: ПО 200—300 Г КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Это минимум! Причем больше половины натуральных витаминок должны быть в сыром виде: клетчатка и пектины в них также оздоравливают кишечник. Кроме того, фрукты— это источник хоть и быстрой, но натуральной глюкозы, а она— "топливо" для мозга. Часть фруктов можно давать ребенку сухими (чернослив, курагу, инжир), порядка 30—40 г — например, в качестве перекуса на переменках. Овощи— это натуральный комплекс минералов, обеспечивающих нормальную работу головного мозга. А такие отварные и запеченные овощи, как морковь, свекла и любые бобовые, снабжают мозг глюкозой. Плюс, они богаты калием и магнием, отвечающими за энергонасыщенность нервных клеток.

ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ: 30—40 Г В ДЕНЬ

Кроме полиненасыщенных жирных кислот, орехи и семечки (обязательно сырые) богаты витаминами С и группы В, которые нужны для поддержания здоровья клеток головного мозга, для ускорения проводимости в нервных окончаниях и улучшения снабжения мозга кислородом.

НЕРАФИНИРОВАННОЕ МАСЛО: 2 СТОЛОВЫХ ЛОЖКИ В ДЕНЬ

Старшим школьникам — 2 ст. л. Лучше — льняное, тыквенное оливковое, горчичное. Распределите их употребление на несколько раз — например, добавляя масло в салаты. Кроме того, для хорошей работы мозга необходимо нормальное его кровоснабжение, а значит — состояние сосудов и хорошее кроветворение. Для этого необходимы омега-3 жирные кислоты. Они содержатся преимущественно в жирных сортах рыбы, но есть и в растительных маслах.

http://www.segodnya.ua
ребенок подросток школьник здоровье питание рацион
Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции
Оцените первым
(0 оценок)
Пока еще никто не оценил
Пока никто не рекомендует
Авторизируйтесь ,
чтобы оценить и порекомендовать

Комментарии

Общество
6 июня в Краматорске будут проводиться работы по плановому и внеплановому обслуживанию электрических сетей, с целью повышения надежности электроснабжения и улучшения качества обслуживания потребителей. Список улиц можно посмотреть по ССЫЛКЕ. По вопросу отключений обращайтесь в контакт-центр ВТ "ДТЭК Донецкие электросети" по телефонам +38 096-450-0473, +38 099-450-0473, +38 (0629) 450-473.
Общество
Деньги на обеспечение специальными "бэби-боксами" новорожденных в Донецкой области заложат в областной бюджет. Об этом сегодня, 5 июня, на брифинге в Краматорске сообщил председатель Донецкой облгосадминистрации Павел Кириленко. "Есть почти готовое решение. Мы не будем ждать, как будет решаться проблема бэби-боксов на уровне государственного бюджета. Вопрос будет решен за счет областного бюджета", - сообщил Павел Кириленко. Принятие такого решения, по его...
Общество
Родительская суббота – это поминальный день, который празднуют накануне Троицы. В этот день верующие молятся за своих родных, знакомых и умерших. В этом году поминальный день припадает на 6 июня. Троица – это один из крупнейших православных праздников. Поминальный день – это его канун, когда молятся за упокой душ усопших. Поминают в этот день не только тех, кого знал лично, но и всех христиан, которые отошли в мир иной. В храмах проводятся богослужения, а...
Общество
Луганская и Донецкая области оказались в перечне регионов, в которых на сегодняшний день невозможна полноценная работа заведений общепита, а именно прием клиентов в закрытых помещениях.Так, в ходе брифинга заместитель министра здравоохранения, главный санитарный врач Виктор Ляшко отметил, что открытие ресторанов и кафе возможно в том случае, если регион соответствует трем эпидемиологическим критериям. Луганская и Донецкая область не соответствует одному из...
Общество
5 червня відбулось спільне засідання міської комісії з питань техногенно-екологічної безпеки і надзвичайних ситуацій та міського штабу з ліквідації наслідків надзвичайної ситуації. На засіданні було розглянуто п’ять питань: про поточну епідемічну ситуацію на території Краматорська; про нові нормативно-правові акти Кабінету міністрів України, розпорядження керівника робіт з ліквідації наслідків надзвичайної ситуації Донецької області, нові постанови головно...
Общество
Славянск усиливает меры борьбы с коронавирусной инфекцией и полностью прекращает пассажирские перевозки с Краматорском. Об этом сообщил председатель Донецкой облгосадминистрации Павел Кириленко во время пресс-конференции в Краматорске 5 июня. Такое решение принято из-за роста заболеваемости COVID-19 в городе, где за последние сутки подтверждены 19 случаев инфицирования. Из них 18 - у сотрудников предприятия, которое занимается изготовлением линейной армату...
Общество
Дата открытия контрольных пунктов въезда-выезда в Донецкой области пока неизвестна. Об этом председатель Донецкой облгосадминистрации Павел Кириленко сказал на брифинге в Краматорске 5 июня.  "Я дату открытия не назову. Я не сторонник открытия КПВВ. Могу взвешенно подойти к ситуации после детального изучения ситуации, после ослабления, после того, как статистика будет свидетельствовать об увеличении числа выздоровлений и преимуществе выздоровевших над забо...
Общество
В Донецкой области с начала года грибами отравились трое человек. Об этом сообщается на сайте Центра общественного здоровья. Как отметили в ЦОЗ, все продукция, ставшая причиной отравления, была приготовлена в домашних условиях. Всего в течение этого года в Украине зарегистрировали 13 случаев отравления дикорастущими грибами. Но чтобы не отравиться грибами, следует придерживаться нескольких правил: Лучше отказаться от употребления дикорастущих грибов, замен...
Общество
В Украине 13-14 июня пройдет виртуальный форум гражданского общества "На границах". Его инициатором является Фонд социальных инноваций "Из страны в Украину" при поддержке проекта USAID "Демократическое управление в Восточной Украине". Это первое в Европе виртуальное интерактивное событие для гражданского общества. Событие соберет на цифровой платформе около 2000 участников, а также ведущих экспертов, лидеров мнений, мыслителей, артистов и художников. В фор...