Из чего должно состоять идеальное меню школьника

Совсем скоро школьники начнут вновь грызть гранит науки. От того, чем они питаются, будет напрямую зависеть умение запоминать, концентрировать внимание и анализировать. Чтобы нагрузки не истощили нервную систему ребенка и не ухудшили работу мозга, необходимо знать, какие продукты и в каком количестве должны входить в рацион школьника. Об этом нам рассказала Людмила Денисенко, независимый диетолог, член Европейской ассоциации по изучению ожирения.

ВОДА : 1—1,6 ЛИТРА В ДЕНЬ

Человеческий организм состоит на 60—85% из воды, а мозг — более чем на 90%, поэтому недостаток воды в первую очередь сказывается на состоянии и функциях мозга. Следите, чтобы ребенок пил чистую воду — из расчета 30 мл на 1 кг веса ребенка (в сутки) за 30 минут до еды либо через 1,5 часа после. С собой в школу тоже обязательно давайте воду: норму необходимо выпить не залпом с утра, а потом вечером, а равномерно в течение дня: только так упреждается обезвоживание.

НА ЗАВТРАК: КАШИ ИЗ ЗЕРЕН

Человеческий мозг "питается" исключительно углеводами, и полезны — сложные: они усваиваются медленно, а потому поддерживают уровень глюкозы стабильным несколько часов. Хороший источник таких углеводов — каши из цельных круп: гречка, бурый рис, пшено, неочищенный овес. Такие каши богаты еще и магнием: он поддержит мозг ребенка при высоких умственных нагрузках.

ЯЙЦА: В РАЦИОНЕ ОБЯЗАТЕЛЬНЫ

Белок яйца — отличный источник аминокислот, которые, кроме прочего, укрепляют зрение. А желток богат антиоксидантами, необходимых для здоровья нервных клеток. Также желток, благодаря полезным веществам, поддерживает здоровье сосудов, в том числе головного мозга, и помогает "строить" нервные клетки. Еще в желтке много витаминаD, одно из свойств которого — упреждение утомляемости. При этом яйца быстро готовятся, и надолго оставляют ощущение сытости. Таким образом, яйца – отличный завтрак для школьника перед уроками.

КИСЛОМОЛОЧКА: 200 МЛ ЕЖЕДНЕВНО

Средней жирности: не обезжиренные продукты, но и не с базара. Они богаты кальцием, а этот минерал регулирует передачу нервных импульсов. Кроме того, кисломолочка оздоравливает кишечник, а только при нормальной микрофлоре возможен синтез витаминов группы В, необходимых для мозга и нервной системы в целом. Кроме того, токсины, всасываясь из кишечника в кровь, отравляют жизнь всего организма, в том числе и мозга. А значит, для его хорошей работы нужны пробиотики.

МЯСО И РЫБА: ПО 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ

В меню школьника мясо должно быть 2 раза в неделю по 50—100 г, рыба — по столько же 2—3 раза в неделю. Это минимум и для того, и для другого. В этих продуктах, в частности, содержатся незаменимые аминокислоты, и в первую очередь — триптофан, фенилаланин и лейцин. Они крайне важны для обновления клеток мозга и нормального его функционирования. Кроме того, белки — это стройматериал для клеток мозга. Если недодавать им "кирпичики", то сначала ребенку будет трудно соображать, а потом хроническая нехватка белка может привести к недомоганиям и даже болезням. Приоритетные нежирные сорта: курятина, телятина, крольчатина.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ: ПО 200—300 Г КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Это минимум! Причем больше половины натуральных витаминок должны быть в сыром виде: клетчатка и пектины в них также оздоравливают кишечник. Кроме того, фрукты— это источник хоть и быстрой, но натуральной глюкозы, а она— "топливо" для мозга. Часть фруктов можно давать ребенку сухими (чернослив, курагу, инжир), порядка 30—40 г — например, в качестве перекуса на переменках. Овощи— это натуральный комплекс минералов, обеспечивающих нормальную работу головного мозга. А такие отварные и запеченные овощи, как морковь, свекла и любые бобовые, снабжают мозг глюкозой. Плюс, они богаты калием и магнием, отвечающими за энергонасыщенность нервных клеток.

ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ: 30—40 Г В ДЕНЬ

Кроме полиненасыщенных жирных кислот, орехи и семечки (обязательно сырые) богаты витаминами С и группы В, которые нужны для поддержания здоровья клеток головного мозга, для ускорения проводимости в нервных окончаниях и улучшения снабжения мозга кислородом.

НЕРАФИНИРОВАННОЕ МАСЛО: 2 СТОЛОВЫХ ЛОЖКИ В ДЕНЬ

Старшим школьникам — 2 ст. л. Лучше — льняное, тыквенное оливковое, горчичное. Распределите их употребление на несколько раз — например, добавляя масло в салаты. Кроме того, для хорошей работы мозга необходимо нормальное его кровоснабжение, а значит — состояние сосудов и хорошее кроветворение. Для этого необходимы омега-3 жирные кислоты. Они содержатся преимущественно в жирных сортах рыбы, но есть и в растительных маслах.

http://www.segodnya.ua
ребенок подросток школьник здоровье питание рацион
Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции
Автор
(0 оценок)
Изложение
(0 оценок)
Актуальность
(0 оценок)
Я рекомендую
Пока никто не рекомендует

Комментарии

Комментарии предназначены для общения, обсуждения и выяснения интересующих вопросов

Общество
17 октября 2019 года отмечаем Международный день борьбы за ликвидацию нищеты (International Day for the Eradication of Poverty). В тот день более ста тысяч человек собрались на площади Трокадеро в Париже, где в 1948 году была подписана Всеобщая декларация прав человека, чтобы отдать дань памяти жертв крайней нищеты, насилия и голода. Кроме этого, ежегодно в третий четверг октября работники всех видов потребительских кооперативов отмечают свой профессиональ...
Общество
В старой части Краматорска, неподалеку от здания ДК им. Быкова, появилось сооружение, которое в будущем станет основанием для памятника жителям города, принимавшим участие в ликвидации аварии на Чернобыльской АЭС. Эту информацию изданию "ОбщеЖитие" подтвердил глава общественной организации "Краматорский городской союз ветеранов и инвалидов "Память Чернобыля" Наиль Мардагалимов. Жители города помнят, что в сквере у здания Дворца много лет подряд находился т...
Криминал
Краматорским городским судом к семи и семи с половиной лет лишения свободы с конфискацией имущества осуждены двое родных братьев, признанные виновными в совершении уголовных преступлений, предусмотренных ч. 3 ст. 187 (разбой, соединенный с насилием, опасным для жизни и здоровья лица, подвергшегося нападению, соединенный с проникновением в жилище, совершенный по предварительному сговору группой лиц) и ч. 3 ст. 185 (кража) УК Украины. Об этом сообщает пресс-...
Общество
16 октября, вооруженные формирования Российской Федерации и ее наемники 30 раз нарушили режим прекращения огня. Об этом сообщает пресс-центр штаб ООС. Противник обстреливал позиции подразделений Объединенных сил из запрещенных минского соглашениями минометов калибра 120 и 82 мм, вооружение БМП, зенитных установок, гранатометов различных систем и стрелкового оружия. В районе ответственности оперативно-тактической группировки "Восток" противник совершил 23 о...
Общество
У школьников Краматорска могут появится месячные проездные билеты в автобусах. Об этом идет речь в проекте решения, который был опубликован на официальном портале Краматорского городского совета, передает 6264. В документе отмечается, что снижение для школьников тарифов на проезд в общественном транспорте Краматорска, предложенное в петиции Никитюк О.Ю., считать нецелесообразным на маршрутах, которые обслуживают частные перевозчики, в связи с отсутствием в...
Общество
Верховная Рада приняла во втором чтении законопроект №1035-2 о лишении народных депутатов выплат в случае пропуска без уважительных причин более 30% пленарных заседаний, - передает корреспондент "ОстроВа". За соответствующее решение проголосовали 265 народных депутатов. Так, если народный депутат в течение одного месяца (и одной сессии ВР) без уважительных причин не участвует в более 30% голосований или в более 50% заседаний комитета, в состав которого он...
Общество
Жители Краматорска регулярно жалуются на обслуживание управляющей компании "Ладис". Очередную претензию к работе компании выразил житель Краматорска Андрей Татянников, написав пост в соцсетях. Так, автор публикации отмечает, что в подъезде, где он проживает, висит только один почтовый ящик на всех жителей. Также на одном из этажей есть опасный распределительный щиток. "Торчат голые провода, искрит, и воняет изолента! А провод касается на внешнюю металличес...
Общество
В субботу, 12 октября, в Краматорске, будут проводиться работы по плановому и внеплановому обслуживанию электрических сетей, с целью повышения надежности электроснабжения и улучшения качества обслуживания потребителей. Список улиц можно посмотреть по ССЫЛКЕ. По вопросу отключений обращайтесь в контакт-центр ВТ "ДТЭК Донецкие электросети" по телефонам +38 096-450-0473, +38 099-450-0473, +38 (0629) 450-473.
Общество
Кабмин решил отсрочить вступление в действие нового порядка пересечения линии разграничения на Донбассе, который предусматривает обязательное наличие загранпаспортов у детей при въезде на оккупированную территорию. Об этом сообщает Министерство по вопросам временно оккупированных территорий и внутренне перемещенных лиц на странице в Фейсбуке. Речь идет о постановлении "Об утверждении Порядка въезда лиц, перемещении товаров на временно оккупированных терри...