Правильное питание и возобновление ресурсов организма играют ключевую роль в подготовке кикбоксёра. От того, что и когда Вы едите, как отдыхаете между тренировками, во многом зависит Ваш прогресс и спортивные результаты. Потому мы сегодня и расскажем о том, как гарантировать здоровое тело для занятий кикбоксингом.
Как проводить восстановление после занятий кикбоксингом?
После интенсивной тренировки (о том, как обычно проходят занятия по кикбоксингу читайте тут athlete.com.ua/kikboksing) очень важно уделить внимание грамотному восстановлению. Это поможет избежать перетренированности, снизить риск травм и улучшить результаты.
Вот ключевые моменты, на которые нужно обратить внимание:
- Сон. Организм восстанавливается максимально эффективно во время сна. Старайтесь спать не менее 7-8 часов каждую ночь. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Создайте оптимальные условия для сна в Вашей спальне.
- Физическая активность. В дни отдыха от кикбоксинга не сидите на месте. Легкая активность улучшает кровоток, снимает мышечные зажимы, ускоряет метаболизм. Подойдут плавание, неспешная прогулка, йога, растяжка. Главное — низкая интенсивность, чтобы стимулировать, а не нагружать организм.
- Баня/сауна. Прогревание мышц способствует их расслаблению, улучшает периферическое кровообращение, помогает вывести молочную кислоту и токсины. 1-2 раза в неделю посещайте баню или сауну. Но не перегревайтесь и пейте больше жидкости.
- Массаж и МФР. Регулярный массаж снимает мышечное напряжение, устраняет триггерные точки, ускоряет восстановительные процессы. Если нет возможности посещать массажиста, освойте техники миофасциального релиза с помощью массажных роллов, мячиков.
- Контрастный душ. Чередование холодной и горячей воды тонизирует мышцы, стимулирует кровообращение и обменные процессы, закаляет организм. После тренировки или с утра пройдитесь контрастным душем, завершая процедуру прохладной водой.
Как подобрать питание для тренировок по кикбоксингу взрослым и детям?
Основные принципы построения рациона кикбоксера — высокое содержание белка, сложных углеводов и здоровых жиров. Количество и соотношение макронутриентов будет зависеть от этапа подготовки, интенсивности нагрузок, процента жировой массы и целей спортсмена.
Ориентировочное соотношение БЖУ: 30-35% калорий из белков, 45-55% из углеводов, 15-25% из жиров. Подбирайте калорийность рациона так, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии и питательных веществ для восстановления и прогресса, но при этом не набирать лишний жир.
Составляя меню, отдавайте предпочтение цельным натуральным продуктам:
- Нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, яйца, творог — для белка;
- Крупы, овощи, фрукты, бобовые — для углеводов;
- Растительные масла, орехи, жирная рыба — для ненасыщенных жиров.
Питаться следует 5-6 раз в день небольшими порциями каждые 3 часа. Это обеспечит стабильный приток энергии и питательных веществ.
Дети-кикбоксеры должны получать достаточно калорий и питательных веществ для роста, развития и обеспечения энергией. Ориентируйтесь на те же принципы, что и для взрослых, но с поправкой на возраст и вес ребенка. Детям категорически противопоказаны строгие ограничения в еде, интервальное голодание и прием спортивного питания. В идеале проконсультируйтесь с педиатром и тренером в детской секции кикбоксинга ― athlete.com.ua/kikboksing-dlya-detej.